→ 3 técnicas para dormir bien: Respaldados por la ciencia

¿Nunca te ha pasado que llegas a la cama de un día muy estresante y tienes sueño pero no puedes dormir? Hoy en día, el promedio que duermen los adultos es de siete horas y media. En comparación, en 1910 las luces led de hoy en día eran remplazadas con bombillas eléctricas, donde las personas en promedio dormían nueve horas cada noche, es decir, dormimos 2 horas y 30 minutos menos que hace un siglo. Con un fuerte resultado negativo en nuestra vida, porque en menos de un siglo no ha dado tiempo suficiente para adaptarnos.

En conclusión, la falta de sueño es una de las mayores epidemias del siglo XXI, es más, se estima que más de 50 millones de estadounidenses padecen de 80 transtornos del sueño diferentes.

A quienes les está afectando en mayor medida es a los adolescentes, con su insano estilo de vida, como menciona la página de ciencia ScienceDirect que la falta de sueño les están afectando a todas las áreas del funcionamiento de los jóvenes, incluidas las académicas, psicológicas y de comportamiento. Si suelen empezar las clases entre las 8-9 a.m y suelen irse a la cama sobre las 11:00 p.m no suelen dormir las 8 y 10 horas de sueño recomendadas por los expertos para funcionar óptimamente.

En mayor medida, la causa de la falta de sueño de los jóvenes es por su falta de información. Su nutrición alta en azúcares que les afecta en su calidad de sueño, la carencia de movilidad si permanecen excesivas horas sentados estudiando, cuando trasnochan chateando con el móvil porque la luz azul interfiere con el ritmo circadiano reduciendo la calidad de producción de melatonia con resultado afectando su salud a largo plazo y su estrés excesivo durante épocas de examenes que les agrava en su variabilidad de frecuencia cardiaca (un factor muy importante a la hora de mejorar el sueño).

Y aquí es cuando nos hacemos una de las mayores preguntas del siglo XXI: ¿Que técnica puedo usar para dormir como un bebe?

Índice del artículo

1. Tu cronotipo del sueño para dormir bien: ¿Que animal eres?

Antes de empezar, ¿qué es el cronotipo?: Es la predisposición natural en los cuales tenemos momentos del día picos de energía y en cada uno de nosotros es distinto, donde cada uno de nosotros tenemos más similitud a un tipo de animal.

El león

Antes de que la linea del horizonte del sol salga en la sabana, los leones aprovechan para cazar a sus presas más somnolientas. Los leones se despiertan con mucha energía y son los «reyes y reinas» de la sabana. Este tipo de cronotipo se refleja en personas madrugadoras, que se van temprano a la cama y se levantan temprano. Son los que rinden mas a primera hora y por eso por la noche acaban exhaustos.

Horario del león

5:30 am: Despiértate y desayuna.
6:00-7:00 am: Piensa en tu día, haz tu agenda y medita visualizando tu objetivo principal.
7:30-10:00 am: Está es la franja horaria más productiva en la que puedes trabajar. Recuerda tomarte un cafe solo, un elixir de un biohacker o un té verde.
10:00 am–12:00 pm: Lleva a cabo tus reuniones.
12:00 pm: Almuerza.
13:00–5:00 pm: Trabaja en proyectos creativos y en tu diario.
5:00–6:00 pm: Entrena, por ejemplo, en el mundo del biohacking tienes el hatha yoga.
6:00–7:00 pm: Cena.
21:00 pm: Apaga las pantallas.
22:30 pm – 23:00 pm: Acuéstate a dormir.

El delfín

Si te cuesta conciliar el sueño y te despiertas con la mínima de ruido probablemente seas un delfín.

Horario del delfín

6:30 am: Despiértate y ejercítate, te recomiendo ejercitarte con el saludo al sol de yoga.
7:30 am: Desayuna.
9:30 am: Tomate un cafe, un elixir de un biohacker o un té verde.
10:00 am – 12:00 pm: Trabaja en proyectos creativos.
12:00 pm: Almuerza
13:00-16:00 pm: Date un paseo si te sientes cansado.
4:00–6:00 pm: Trabaja en tareas intensas. Envía emails a está hora.
6:00 pm: Medita o haz yoga.
6:30–8:00 pm: Cena.
10:30–11:30 pm: Apaga todas las pantallas. Tomate una ducha caliente o un baño y lee una novela.
11:30 pm: Acuéstate a dormir.

El oso

El reloj interno del oso se rige la salida y puesta del sol. Son aquellas personas que le gustan picar entre horas, son extrovertidos y sus horas de más productividad es durante el mediodía acabando por la noche donde no les cuesta mucho conciliar el sueño. Necesitan un total de 8 horas de sueño completas.

7:00 am: Despiértate y haz algunos minutos de ejercicio.
7:30 am: Desayuna.
9:00–10:00 am: Planea tu día.
10:00 am–12:00 pm: Trabaja en tareas intensas y toma un cafe, un elixir de un biohacker o un té verde.
12:00 pm: Da un paseo, almuerza y luego da otro paseo.
2:30–2:50 pm: Toma una siesta o medita.
3:00–6:00 pm: Haz llamadas y manda mails.
6:00–7:00 pm: Ejercítate.
7:30 pm: Cena.
8:00–10:00 pm: Trabaja en proyectos creativos.
10:00 pm: Apaga todas las pantallas.
11:00 pm: Vete a dormir.

2. Toma estos suplementos

Por la mañana al despertarse

Vitamina D: Siendo una de las vitaminas más importantes y está asociado la deficiencia de vitamina D con falta de sueño. La insuficiencia de vitamina D afecta al 50% de la población, es más, algunos golfistas que se exponen a la luz del sol que aún tomando sus 20 minutos de sol tienen déficit de vitamina d. La dosis recomendada que recomienda el instituto de medicina es de 600 UI/día siendo el máximo nivel de ingesta seguro 4,000 UI/día, para hacerte una idea unos 20-30 minutos de sol se absorbe entre los 1,000 y los 2,000 de UI, por eso más en días nublados es recomendable suplementarse con Vitamina D.

Por la noche antes de dormir

Magnesio: Te recomiendo un baño con magnesio porque se absorbe mejor, te recomiendo las sales de epmsom-magnesio 2 kilos de la marca Santa Isabel, además, tiene un efecto positivo extra si en el baño pones una velas para relajarte, cierras los ojos y te dejas flotar resultando un efecto parecido al «tanque de aislamiento sensorial» o también puedes optar por suplementarte con magnesio. El magnesio es importante ya que ayuda al cuerpo y al cerebro a relajarse. La dosis recomendada al día de magnesio que el insituto nacional de salud de U.S.A recomienda es de 400 a 420 mg al día en el hombre y de 310 a 360 en la mujer.
Taurina: Es cierto que el Red Bull tiene taurina, pero en si la taurina es un aminoácido esencial que se encuentra de manera natural en el cuerpo humano y en los alimentos de la dieta diaria y es importante tener buenos niveles de taurina para conciliar el sueño mejor. Lo que despierta en el Red Bull es la cafeína y las vitaminas del grupo B no la taurina en si. En un estudio se comprobó que una dosis de taurina del 0,75% incrementaba el sueño total en un 50%, donde entre 0,1% y 1,5% reduce la actividad locomotora entre un 28% y un 86%, así que los días que no puedas dormir puedes probar a suplementarte con taurina junto con magnesio.

3. Duerme en un cuarto 100% oscuro

Antepasadamente cuando era la hora de irse a dormir, contemplábamos una hoguera mientras nos quedábamos dormidos. A diferencia, a día de hoy la luz que desprende los móviles es luz azul y el problema de eso que le dice a tu cerebro que sigue siendo de día.

Cubre con cinta opaca las luces led de tu dormitorio: Pon trocitos de cinta opaca sobre las luces que encuentres en tu dormitorio a la hora de irte a dormir para que puedas tener un sueño optimo: En las minis luces del WIFI, en la regleta de electricidad y en la luz de la pantalla al apagarse.
Usa cortinas opacas: Las cortinas opacas que amazon recomienda son estas, si tienes persianas también vale, lo recomendable que si tienes fobia a la oscuridad 100% que enciendas una lampara nocturna que veas que no desprenda mucha luz azul, aunque lo recomendable que este 100% oscuro.
Si vas a seguir usando el móvil en la cama antes de dormir: Acuérdate de activar el filtro de luz amarilla con programación automática que se active en el atardecer, como aún así no es suficiente, lo que hago personalmente es usar mis gafas de bloqueador de luz azul antes de usar mis técnica de relajación para dormir bien. También es recomendable instalar f.lux en las pantallas de los monitores y ya por la tarde noche activar «custom color» donde recomiendo la barra al máximo para evitar la luz azul antes de irse a la cama, aún así la pantalla desprende radiación así ahí que tener cuidado.Aunque últimamente prefiero usar IRIS (fue un programador que tenia problemas para dormir tras largas horas delante del ordenador quien invento el software).

Ahora te toca a ti

Ahora quiero escuchar de ti…

¿Has pensado que animal eres o a quien te ha venido a la mente? ¿Vas a tapar todas las luces led para que tu sueño REM sea optimo? ¿Sabes que en el libro de Hackea tu vida tienes un capítulo para dormir como un bebe?

De cualquier manera, házmelo saber dejando un comentario abajo ahora mismo.