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Durante el coronavirus nos hemos visto que no podemos ir al gimnasio. Aun así siempre he intentado evitar las suscripciones mensuales de los gimnasios, sigo pensando que podemos entrenar eficazmente en casa, libre de distracciones y de la misma intensidad.
Es cierto, en casa ahí más distracciones o puedes llegar apalancarte. Pero también si lo miras desde otra perspectiva, puedes ahorrar el dinero del gimnasio en nuevo material para tu casa de entrenamiento y ahorrar el tiempo en ir al gimnasio a conectar con la naturaleza con el Shinrin-Yoku.
Es cierto, habrá casos que es mejor ir al gimnasio. Razones por las que evito ir al gimnasio:
- En el gimnasio ahí aire reciclado, además no estás en contacto con los iones negativos de la tierra que te cuento en el manual del biohacking. En comparación puedes tomar la alternativa de entrenar en la naturaleza.
- El dinero que gasto con la suscripción del gimnasio puedo usarlo para comprar nuevo material de entrenamiento para casa.
- El tiempo en llegar al gimnasio y cambiarse es un tiempo desaprovechado.
- Existe una gran superficialidad en los gimnasios.
- Puedes llegar aburrirte a lo largo de los meses.
El plan de entrenamiento siguiente puedes ajustar los días como mejor te encaje, pero es de esta forma he visto que es más eficaz. La hora del entrenamiento es preferible por la tarde, ya que es cuando mayor eficiencia cardiovascular tienes según la rueda del ritmo circadiano.
Además del entrenamiento semanal, te recomiendo incluir en tu rutina de ir a la sauna con baños de hielo de 2 a 3 veces semanales. Si no dispones de sauna si no puedes hacer una rutina de la exposición de frío (haría justo después del entrenamiento una ducha con agua fría de 2-5 minutos) junto con las respiraciones de Wim Hof.
Movimiento de por la mañana
El objetivo es descomprimir la espina dorsal, además de, activar los glúteos y descargar los hombros. Normalmente hago 10 minutos, pero si tengo más de tiempo hago 15 minutos.
De música te recomiendo permanecer en silencio para evitar esa sobrecarga sensorial o escuchar música espiritual tipo “Om Mantra” que no te altere mucho tu paz interior.
Yoga posturas básicas
Me enfoco en las posturas para descomprimir la columna. Que son la postura del gato y svanasana.
Puedes aprovechar a pasarte el foam roller
Como en la imagen inferior, suelo empezar por ejercicios de espalda como si estuviera fregando el suelo pero con el foam roller.
Si tienes tiempo extra
Puedes caminar con la exposición del sol haciendo la caja de respiración. Suelo escuchar la frecuencia sanadora 528 Hz. Mientras caminas, preferiblemente con mangas cortas para absorber los rayos del sol en todos los fotorreceptores de la piel.
Objetivo del entrenamiento
Ahí una gran confusión en ponerse fuerte y grande que con un entrenamiento para sentirse mejor desde dentro hacia afuera. El objetivo del entrenamiento de un biohacker es corregir la simetría del cuerpo, aumentar la movilidad, más fuerza, más elasticidad… Un cuerpo naturalmente proporcionado.
Entrenamiento
Fuerza
Antes de empezar el entrenamiento de fuerza puedes calentar los brazos y piernas con animal flow unos 5-10 minutos como en el video inferior.
Siempre intento tener el mínimo material posible durante el entrenamiento de fuerza, al menos tenerlo en mente.
Con las herramientas al final vas mezclando ejercicios, no tiene porque siempre seguir una misma ejecución de ejercicios porque puede llegar a desmotivarse uno.
Material básico
- Anillas de gimnasia
- KetBell
- Balón medicinal
- Balón de estabilidad
- Cuerda para saltar
- Chaleco con peso
- Mascará de entrenamiento
- Elásticos: Los puedes atar a cualquier parte. Además de incrementar la intensidad y no pesan.
Ejercicios
La idea es empezar ejercitando los grupos musculares superiores hasta los inferiores, con ejercicios de empuje y tirar. Cada ejercicio ahí que ir pausadamente con una duración aproximada de unos 8 segundos. Aquí algunas ideas para estos grupos musculares:
Movimiento de todo el cuerpo
- Burpees
- Un ejercicio de animal flow pausadamente
Empujar-superior del cuerpo
- Flexiones super lentas con tu propio peso.
- Ketbell ejercicio de hombro empujando
Tirar-superior del cuerpo
- Pull ups
Empuje de la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas
Tirar de la parte inferior del cuerpo
- Deadlift
- Sentadillas con una pierna con un ketbell, subiendo lentamente.
HIIT – Funcional entremamiento express
Si vas a entrenar en casas que suele haber muchas distracciones, te recomiendo usar una app “Interval Timer“, en el entrenamiento de HIIT para un mayor gasto enérgetico hacer 30 segundos de entrenamiento con 10 segundos de recuperación.
Muévete lo máximo posible, para que te hagas una idea la velocidad mira el video inferior en el minuto 3:48 segundos aunque este en cámara rápida te puedes hacer una idea. Es necesario moverse lo más rapido para quemar mucha más grasa que entrenamientos de baja intensidad, además el gasto mayor calórico hace multiplicar tu hormona de crecimiento además de los beneficios de sudar que te hace que elimines metales pesados del cuerpo.
El mejor tiempo que he visto es el entrenamiento de series de 7 minutos. Es decir, si son 420 segundos sería 20 segundos de alta intensidad con 10 segundos de reposo, así durante 7 minutos, es decir 14 series. Y la duración unos 30-45 miutos sin incluir el enfriamiento y calentamiento. A máxima capacidad se podrían llegar a quemar 250kcal.
Haz de 2 a 3 series dependiendo del tiempo que te lo permita.
Te dejo un video con Segio Peinado de le entrenamiento de 7 minutos como idea
Ideas de ejercicios
Tabla de entrenamiento
| Plan de entrenamiento semanal de un Biohacker | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunes – Fuerza | Martes – HIIT | Miércoles – Recuperación | Jueves – VO2 máx. | Viernes – Fuerza | Sábado – Naturaleza & Hobby | Domingo – Detox | |
| Por la mañana | Movimiento 10/15 minutos** y ducha de agua fría 2/5 minutos | Movimiento 10/15 minutos** | Movimiento 10/15 minutos** | Movimiento 10/15 minutos** y ducha de agua fría 2/5 minutos | Movimiento 10/15 minutos** | Masaje con Foam-Roller 30/45 minutos | Shinrin-Yoku |
| Por la tarde | Entrenamiento fuerza lenta 3/5 series | Entrenamiento funcional de alta intensidad de intervalo. A máxima intensidad. | Yoga fluido 30/60 minutos | Entrenamiento de máxima capacidad pulmonar | Repetición entrenamiento del lunes | Sábado estar en contacto con la naturaleza | Escoger un hobby |
**Descompresión espinal, aliviar hombros y activación de glúteos.