41 Ejemplos de buenos hábitos para Optimizar tu Día

Sobre la lista de los buenos hábitos

He querido partir la lista de los ejemplos de hábitos dependiendo del momento del día para que no te sobresatures de tantos hábitos y puedas cumplirlo dependiendo del momento del día (ya que si tu cerebro es alquimista o aventurero, funciona óptimamente cuando los hábitos están en sinergia con la posición del sol/luna).

Una app que uso mucho para saber a que hora hacer cada hábito es Solar Clock.

Es simple, para conseguir tus objetivos necesitas un plan de acción. Para conseguir ese plan de acción necesitas unos hábitos.

Te recomiendo que antes de que definas tus hábitos definas tus objetivos anuales, después tu plan de acción y seguido tu lista de hábitos. Te recomiendo habitify, tiene un pago único y están constantemente actualizándola. Aunque últimamente he llegado a tener más de 50 hábitos por lo que me he cambiado a Loop que funciona mejor con muchos hábitos y puedes categorizar por colores.

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Por la mañana – Mi ejemplo de rutina

1. Revisión diaria: Nada más levantarme suelo escribir 1 cosa que estoy agradecido del día, por ejemplo, «Estoy agradecido porque hoy hace un día precioso soleado». Y 1 afirmación diaria, por ejemplo, «Hoy aprendo a tomar mis propias decisiones». Si dispongo de más tiempo suelo escribir las 3 tareas más importantes del día repartidas con el ritmo circadiano; Tarea más importante de por la mañana, de por la tarde y de la noche. De veras, este ejercicio no suele llevar más de 5 minutos y cuando lo hago el día va mucho mejor. Aunque existe el famoso diario «The 5 Minute Journal«, prefiero escribirlo en el móvil ya con una plantilla predefinida guardada.
2. Medita 10 minutos: Por la mañana experimentado que es el mejor momento del día para meditar, ya que es cuando tengo menos interrupciones y es cuando el cuerpo llega tiene más facilidad a no estar pensando en otras cosas. Puedes probar la respiración cuadrada o simplemente hace un ejercicio de mindfulness que es, contar hasta 10 inspirando y expirando plenamente consciente de tu respiración.
3. Bebe mucha agua: A menudo con limón y más si estás en ayuno para reducir el apetito o unas gotas de aceite de orégano si has tenido una mala noche, ya que ayuda aumentar el sistema inmune. O jengibre para el dolor articular, aunque se lo suelo añadir mejor al té verde.  Sobre el agua calcula unos 500ml/750ml, aunque depende de cada persona (lo que hago es beber contando hasta 10 segundos con tragos grandes de agua).
4. Pesarte con una báscula inteligente: Es bastante fiable a la hora de calcular el porcentaje de masa muscular.
5. Muévete para la descompresión espinal y activación de los glúteos (10-15 minutos): Es preferible entrenar por la tarde pero por la mañana puedes aprovechar a moverte, ya que has estado muchas horas tumbado. Puedes dedicarlo a pasarte un FoamRoller principalmente por los glúteos espalda y hombros. Además del ejercicio de yoga de la postura del gato para la descompresión espinal.
6. Gimnasio mental durante unos 15-20 minutos: Además de fortalecer los músculos corporales también es importante que ejercites el cerebro. Si quieres probar algo práctico, te recomiendo que pruebes el juego N-back. Debo de admitir que se hace pesado el juego, pero es eficaz y está demostrado que aumenta la inteligencia fluida. Te recomiendo hacerte un test de inteligencia antes de practicar el juego y después de 1 mes vuelvas hacer el test. Te recomiendo para que haga efecto juegues unos 20 minutos al día durante unos 4 días a la semana.
7. Tomarte una ducha termogenesis: Con ello mejorando el flujo sanguíneo además de estos 14 beneficios del agua fria. Lo que hago son cada 20 segundos de agua fría alternar con 10 segundos de agua caliente, acabando en agua fría.
8. Prepararse para el día: Me refiero a tomar el hábito de antes de trabajar arreglarte mejor, ya sea ponerte alguna crema en específico como me suelo echar del cloruro de magnesio después de la ducha, peinarte mejor o dedicar más tiempo al afeitado.
9. Quitar el modo avión después de 1 hora: La cuenta atrás comienza nada más levantarte (no vale trampas, tipo poner el wifi dentro de esa hora). Ya que las horas más importantes que debes dedicar para ti es la primera hora de la mañana y de la noche.

Trabajo [Para aumentar la productividad]

1. Prueba el elixir de un biohacker : Suelo beber el elixir en días más intensos de la semana junto con aceite de pescado y cetonas.
2. Escuchar música para enfocarse : Te recomiendo buscar en YouTube o Spotify tipo playlist «música clásica intensa». No  recomendaría reggaetón o relacionado, ya que son letras y la mente se va a otros pensamientos fuera del trabajo. Últimamente uso brain.fm que he llegado hasta encontrarlo más eficaz que la música clásica, ya que como dice la web «Nuestro enfoque de ciencia primero crea música que suena diferente y afecta tu cerebro de manera diferente que cualquier otra música.», ya que incluye la tecnología para provocar un fuerte bloqueo de la fase neural.
3. Estudiar antes de trabajar: Te recomiendo algo relacionado con tu trabajo que te ayude a progresar, márcate 30″,45″ o 1 hora. Eso si, te recomiendo bien temprano antes de empezar tu jornada de trabajo. En SkillShare tienes videotutoriales de expertos de la industria.
4. Haz timeboxing los domingos o lunes: La idea es tomar el hábito de 1 vez a la semana cuadrar en tu calendario tus citas de esa semana o repartir tus 3 tareas más importantes. Si quieres leer más acerca como funciona el método.
5. Toma un registro de tu  contabilidad personal: Lo que puedes hacer 1 o 2 veces a la semana llevar un diario de contabilidad o registro del dinero que sale y entra, ya que ahí muchas apps que lo hacen automáticamente pero cuando lo escribes tomas consciencia realmente donde va el dinero. En un listado de Excel es una buena opción, ya que te da la habilidad de adaptarlo al método que mejor te funcione a ti.
6. Cumple el tiempo de pomodoro: Si usas la técnica del pomodoro te recomiendo trabajar de pie primordialmente las primeras horas del día (te recomiendo un escritorio eléctrico de pie). Es cierto que tampoco es bueno estar siempre de pie pero para eso puedes variar, un buen ejemplo sería; 1 pomodoro de pie, 2 pomodoro de pie con pelota golf en el pie, 3 pomodoro sentado. Y durante el periodo descanso usarlo para: ordenar un poco tu zona de trabajo, hacer unas sentadillas o jumping jacks o prepararte un té. Si te saltas el tiempo para descansar estarías rompiendo el hábito.
7. Revisar el correo electrónico 2 veces a la semana, no más [excluyendo momentos de urgencia]: Sé que es difícil, pero puedes añadir el hábito por ejemplo, los lunes y miércoles al final del horario laboral a noser que sea urgente, y añadirlo en tu timeboxing. En el caso de hacer una revisión rápida del correo estaría rompiéndose el hábito. En mi caso, solía tener la mala costumbre de hacer un rápido chequeo del coreo a través del móvil.

Hora de comer – Buenos hábitos alimenticios

1. Escucha un Podscats/Videotutorial en la hora de comer: A esta hora después del trabajo estamos algo cansado pero lo que puedes hacer es ver un videotutorial en YouTube o un podscats de una especialidad que hallas marcado en tus objetivos anuales que quieras aprender.
2. Marcate una hora que quieres parar de trabajar: Si trabajas remotamente te ayudara a no saltarte las comidas y cumplir los descansos. Una buena hora para comer es a las 13:30 pm.
3. No revisar ninguna red social hasta la hora del almuerzo: Imposible para algunos, pero deberías conocer porque las redes sociales crean ansiedad.
4. Revisar los hábitos del día y marcar los que se cumplieron.

Tarde

1. Bebe el Greenmonster: Lo suelo tomar si no por la mañana durante días que necesito más energía mental. Lo bueno que este hábito de tomarte un batido reduces el tiempo en la cocina además de que suelo beber directamente del envase de cristal de la licuadora con ello tengo que fregar menos platos.
2. Entrenamiento Inteligente: He movido el entrenamiento de por la mañana a la tarde porque el ritmo circadiano tiene mejor eficacia cardiovascular y fuerza es sobre las 17 pm de la tarde, es cuando notas que tienes el pulso más rápido. Te recomiendo que diseñes tu entrenamiento inteligente semanal como hecho también. En mi caso (lunes: fuerza (hago entrenamiento de fuerza lenta tipo sentadillas o remo subiendo de peso), martes: entrenamiento funcional, miércoles: yoga, jueves: entrenamiento de máxima capacidad pulmonar, viernes: igual que el lunes, sábado: masaje con el FoamRoller, domingo: escapada larga como senderismo). Ideas que puedes añadir: Mascara de entrenamiento/HIIT/Animal Flow (Ido Portal)/Yoga. Acuérdate del entrenamiento que hagas que te obligue a desconectar del trabajo y del móvil.
3. Ve a la sauna: Te recomiendo unas 2/3 veces a la semana después de haber acabado el entrenamiento. Uno de los beneficios de la sauna principalmente es que te ayudara a conciliar el sueño. Lo que suelo hacer son 3 series de 15 minutos y entre medias 5 minutos de baño helado.

Noche

1. Cenar 3 horas antes de dormir.
2. No entrenar 2 horas antes de dormir.

Antes de dormir [Hábitos para dormir bien] – Estimación de la rutina completa 1 hora

1. Pon el modo avión 1 hora antes de ir a dormir: Poner el modo avión ayuda a no procrastinar a la hora de empezar la rutina de la noche.
2. Gafas de bloqueador de luz azul: 1 hora antes de irme a dormir suelo usar unas gafas con filtro rojo para bloquear la luz azul.
3. Raspador lingual: Elimina capas de bacterias + aumenta papilas gustativas.
4. Jala neti: + Mejor respiración
5. Esterilla de acupresión : Ayuda a liberar oxitocina (lo llaman la hormona del amor) con el aumento de bienestar.
6. Toma magnesio y taurina: + Relajación muscular + sueño de mejor calidad.
7. Tomar CBD: Suelo tomar unos 15 mg de CBD en gotas. Sientes una mayor relajación a la hora de dormir.
8. Revisa los hábitos y revisión diaria del día.
9. Revisar hábitos del día personales
10. Leer unos 20-30 minutos: Ya que por la mañana suelo leer información más técnica ya por la noche prefiero libros más entretenidos para desconectar del día. Actualmente estoy leyendo Daily Rituals.

En cualquier momento del día [Evita los malos hábitos]

1. No ver pornografía: Tienes aquí un artículo bastante extenso sobre los efectos secundarios de la pornografía, entonces sí debería un mal hábito si es abusado de ello.
2. Comer comida real: Es cierto que quitar permanente la comida basura es un hábito bastante duro y más donde estamos constantemente rodeados de esta basura. Lo que puedes hacer es comer 1 vez a la semana o al mes comida basura y los días restantes comer comida «comida real«, orgánica y local.
3. No tomar estupefacientes: ¿Aquí no ahí nada que decir no? Yo tengo añadido no tomar alcohol 6 días a la semana en mi lista de hábitos nocivos y si tomo con cabeza.
4. Abstinencia a corto plazo en las eyaculaciones si eres hombre: Aunque en un estudio publicado en el Journal of Zhejiang University no se observó mucho cambio en los primeros días en los niveles de testosterona, hubo un incremento en la testosterona en un casi 150% en el séptimo día de abstinencia. En conclusión, si eres hombre es recomendable que tomes el hábito de la abstinencia a corto plazo en las eyaculaciones por x días. Puedes usar la fórmula del taoismo para optimizar tu sexualidad, que es así: (edad– 7)/4 = X, con ello sabrás cuantos días es recomendable estar en abstinencia. Simplemente puedes usar esa energía de esos días que lo que te hará bajar la testosterona y dirigirla a otra cosa.
5. Camina unos 10 mil pasos al día: Aunque es cierto que depende de cada persona y como te encuentres ese día. Lo que hago es calcular con mi anillo inteligente Oura Ring los pasos como objetivo de ese día.
6. Revisión de los objetivos anuales: Lo suelo revisar trimestralmente.

Video interesante de James Clear autor de «Atomic Habits»

En conclusión

Aunque a veces me paro a pensar si los hábitos no tiene fecha limite, me refiero, ¿Qué vamos a estar toda la vida cumpliendo hábitos?

¿Y qué sucede con el tema budismo ellos toman en cuenta los hábitos o no tienen ningún registro? ¿Y si vivieras en una tribu en la selva sin hábitos nocivos en los que caer, todavía necesitarías los hábitos? ¿No te saltarías los malos hábitos?

No podría contestarte a ello, pero lo que si que se es que en la sociedad que vivimos hoy en día los hábitos es lo que nos define y lo que nos protege del mal camino.

Si se me ha olvidado algunos de los ejemplos de hábitos déjamelo en comentario para que lo pueda añadir 🙏