Las prácticas de abstinencia alimenticia se han encontrado en todas las culturas desde la antigüedad. De hecho, el ayuno puede ser visto como una expresión de un alto grado de autocontrol: manifestándose en la capacidad de una persona para controlar el hambre, representa la medida de su poder de voluntad sobre uno de los instintos más primordiales del hombre.
Desde el punto de vista físico también se pueden reconocer diferentes ventajas que ofrece para el cuerpo humano, por eso hoy en día cada vez son más las personas que se interesan en practicarlo. Incluso, se han formado grupos de personas que llevan el ayuno intermitente como estilo de vida para compartir su experiencia y su crecimiento.
Índice del artículo
Beneficios del ayuno intermitente
Esta clase de ayuno tiene efectos sobre el metabolismo y sobre el estado general de salud, en este sentido se han desarrollado varios protocolos de enfoques alimentarios. Tiene varias aplicaciones posibles y establece normas sobre el momento en que deben consumirse las comidas.
Una de las partes principales de esta práctica va sobre la restricción calórica, un modelo nutricional que prevé la ingesta de una menor cantidad de calorías, pero sin reducir la ingesta de nutrientes básicos. En resumen, se trata de comer menos pero mejor, tratando de enriquecer la ingesta de alimentos con nutrientes importantes.
Entre sus principales beneficios se encuentran las mejoras en la reducción del riesgo de enfermedades y los potenciales efectos anti envejecimiento. Es un estímulo de tipo hermético, significa que si se dosifica correctamente produce una respuesta restauradora y reforzadora del cuerpo, como ocurre en el caso del entrenamiento físico.
Este estímulo se desencadena por el déficit calórico e induce numerosos cambios: el cuerpo adapta sus niveles hormonales, las células inician los procesos de reparación y autofagia contra los dañados, así como la respuesta de la insulina.
Los efectos de todos estos cambios incluyen numerosos beneficios en los índices de salud, y también contribuyen a la pérdida de peso con:
- Mejora del nivel de resistencia a la insulina.
- Disminución de la inflamación sistémica.
- Cambios en el perfil hormonal, ya con un aumento de las hormonas anabólicas se favorecen la movilización de las grasa.
- Ayuda al sistema digestivo.
- Aumenta las defensas.
- Potencia la sensación de la vitalidad.
Todos estos factores combinados se traducen en una disminución del riesgo de aparición de enfermedades de origen metabólico, como la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la prevención de las comparaciones de determinados tipos de cáncer.
Más energía
Cuando se tiene una vida alimenticia desordenada es normal que el proceso digestivo y metabólico genera desgastes en la energía. Dependiendo de los alimentos y el ritmo de consumo una persona puede llegar a perder entre el 30% y 60% su energía o vitalidad.
Este tipo de práctica es perfecta para ajustar estos niveles, ya que estimula una completa desintoxicación debido a que el organismo no está ocupado digiriendo alimentos. Cuando se están ingiriendo alimentos con alto contenido calórico durante todo el día el cuerpo puede llegar a saturarse y esto representa un peligro para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y otros sistemas encargados del proceso excretor.
La no eliminación de todas estas toxinas compromete seriamente la salud integral del cuerpo humano a corto, mediano y largo plazo, ya que puede generar enfermedades como: gota, obesidad, cirrosis, hepatitis, asma, e incluso Alzheimer.
Beneficios del ayuno Ramadán
A menudo estos comportamientos están ligados a rituales o tradiciones religiosas, con el objetivo de elevar el alma y obtener un fortalecimiento del espíritu. Por esta razón miles de musulmanes en todo el mundo adoptan el Ramadán como una cura para su cuerpo y espíritu.
El ayuno es perfecto para el control del peso corporal y la prevención de diversos tipos de enfermedades (Lützner H. Rejuvenecer por el ayuno. Ed Integral. Barcelona. 1997). Por otra parte, guardar el ayuno Ramadán genera en el organismo un proceso de eliminación natural de toxinas, una depuración espontánea de todo lo que no necesita.
Por este motivo es completamente natural que las personas noten, en algunas ocasiones, que generan fuertes olores (ya sea desde su aliento, piel y cabello). Durante el ayuno se eliminan células muertas, microtumoraciones y proteínas alteradas. También tiene un efecto antiinflamatorio, y una activación hormonal para combatir el estrés.
Aunque cabe destacar que el propósito principal de este ayuno para los musulmanes es la pureza espiritual que genera en todos los que lo practicas, quienes aseguran que devuelve a sus cuerpos un estado de serenidad e iluminación.
Algunas recomendaciones del ayuno Ramadán
Para la comida antes de que salga el sol y empiece el ayuno es conveniente alimentarse con trigo y sémola. Estos alimentos están compuestos de hidratos de carbono con lenta absorción y bastante fibra. Por otra parte, para la comida que se toma cuando acaba el ayuno son recomendables alimentos que liberen azúcar de forma rápida (como las frutas).
Para las personas diabéticas puede representar un riesgo, ya que tienen el riesgo de sufrir complicaciones agudas, como hipoglucemias e hiperglucemias. Lo más aconsejable es que se le notifique al médico de cabecera antes de iniciar el ayuno, el determinará los cuidados pertinentes debido a que cada caso es distinto.
Es bueno abstenerse de comer grasas saturadas, ya que pueden afectar en gran medida al organismo y producir malestares estomacales. Lo ideal es mantener la alimentación controlada, de esa forma se tendrá un ayuno Ramadán exitoso.
Ayuno intermitente guía 12/12
La forma de ayuno 12/12 es bastante utilizada por muchos, es muy útil para bajar de peso y es ideal para iniciar en la vida de los ayunos. En ella se genera un espacio metabólico con el que se acelera la quema de grasa y favorece todo el entorno hormonal en el cuerpo.
Básicamente se trata de tener 12 horas para ayunar y 12 horas comer, donde también se cuentan las horas de sueño. No hay un solo momento específico para realizar el ayuno, es decir, algunos prefieren empezarlo a las 6 a.m, otros a 8 a.m, entre otros. Lo importante es que se ajuste al estilo de vida de la persona.
El ayuno 12/12 se puede adecuar a las costumbres de sueño de cada, ya sea que se trabaje en el día o la noche. Tampoco es necesario contar las calorías, lo importante es dividir las porciones de forma equilibrada y cuidarse de no tener atracones.
Sólo hay que ingerir 3 comidas en las 12 horas, exagerar puede ser contraproducente para el organismo. Es recomendado para cualquier edad e incluso es aplicable en cualquier temporada del año, se debe tener en cuenta que a organización y el compromiso no deben dejarse de lado.
Por otra parte, este ayuno es excelente para aumentar la masa corporal, pero para esto es necesario mantener un equilibrio proteínico en todas las comidas. Sin embargo, es importante considerar que se debe ser fiel a los biorritmos, o sea, respetar las horas de ingesta y no ingesta de alimentos, ya que de esta manera se procurarán mejores resultados en el ayuno.
Ayuno intermitente 16/8
El esquema 16/8 se ayuna durante 16 horas al día y se comen las comidas en las 8 horas restantes, por lo general se realiza en un máximo de 3 o 4 días a la semana. Este método es el más común y también el que se puede aplicar más fácilmente: se puede utilizar, por ejemplo, anticipando la cena y saltándose el desayuno al día siguiente.
En el ayuno 16/8, se puede adoptar la periodización que cada uno considere más válida para sí mismo, pero el que tiende a saltarse el desayuno es más fácil de aplicar.
Qué comer justo después del ayuno intermitente
Hay que distinguir el momento del ayuno del momento en que se le permite comer: en el primero, cualquier alimento que aporte calorías haría vano el esfuerzo, pero es posible tomar bebidas sin azúcar añadido como el té, el agua o el café. En la ventana donde se planifica la comida, se pueden consumir todos los alimentos, teniendo en cuenta la composición y calidad general.
Cabe resaltar que las personas sanas pueden intentar seguir el protocolo durante un período limitado de tiempo monitorizando las reacciones, mientras que para las personas con problemas o trastornos de salud (diabetes, toma de medicamentos, insuficiencia ponderal, problemas de presión…) sería conveniente consultar a un médico antes de embarcarse en esta práctica, ya que el perfil metabólico puede incluso empeorar (El Ayuno como tratamiento para diabetes tipo 2, Gladys Lira Ramos, M.D).
Así que considerando todas las dificultades y riesgos, es mejor seguir una dieta equilibrada durante 7 días en consideración con el estrés de la mente y el cuerpo con horas y horas de ayuno. A la larga, esto puede convertirse en una frustración, o peor aún, podría conducir a problemas de comportamiento y a la pérdida de los efectos de control sobre la nutrición.
Saber elegir
Lo mejor para el organismo es que al menos un 50% las comidas estén compuestas por vegetales, las proteínas y los carbohidratos deben estar en porciones un poco más reducidas (sobre todo si se quiere bajar de peso). Además, es bueno comer frutas, cereales y yogurt.
Hay que cuidarse de caer en atracones y sobre todo de los alimentos procesados y las grasas dañinas. Además, es bueno reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva virgen extra, el pan común por pan integral y los refrescos por batidos de frutas.
Otros alimentos que pueden estar en las comidas (respetando los niveles de proporción adecuados) pueden ser:
- Huevos.
- Zanahorias.
- Brócoli.
- Tomates.
- Lechuga.
- Pescado.
- Pollo.
- Arroz blanco.
- Leche descremada.
- Banana.
- Fresas.
- Naranjas.
Qué se puede tomar dentro del ayuno intermitente
Según el modelo que se adopte se pueden tomar ciertos alimentos para mantener el cuerpo un poco más preparado para las demandas de la vida diaria. Por ejemplo, el té, café, agua
También, es bueno tener en cuenta las diferencias entre el ayuno intermitente y una dieta normal baja en calorías. En la dieta baja en calorías existe una restricción calórica no periódica, que tiende a utilizarse en los casos en los que el único objetivo es la pérdida de peso. El ayuno intermitente, por otro lado, proporciona una restricción calórica sólo en ciertos días u horas, dependiendo del modelo adoptado.
De esta manera se pueden reservar ciertas bebidas para el momento en que no se está ayunando. Es muy común que se tomen caldos de verduras e infusiones, teniendo en cuenta que no se debe buscar en estas ingestas un sensación de llenura completa, ya que es lo para compensar el cuerpo si es necesario.
A evitar
Es de vital importancia no consumir azúcares, edulcorantes, refrescos de cualquier tipo, golosinas, pan. Esto puede sabotear por completo el ayuno haciendo que sea completamente inútil. El compromiso debe ser completo.
Recomendaciones
Algunas personas tienen dudas en cuantos días a la semana es conveniente realizar los ayunos 12/12, lo cierto es que no hay problema en realizarlo todos los días siempre y cuando ya el cuerpo esté preparado para esta estructura alimentaria. Se puede empezar con 3 días a la semana mínimo, luego agregando un día a medida que pasan las semanas hasta que se completen todos los días.
Una forma efectiva de saber si ya se ha llegado a dominar por completo el ayuno, es cuando al momento de llegar a cada comida no se tenga sensación de hambre (o al menos mucha). De hecho, no es necesario obligarse a comer si no se tiene hambre ya que es común que algunas personas se adapten bastante bien al ayuno y quieran saltarse una comida, incluso el desayuno.
Al principio no se notará el incremento de energía en el cuerpo, pero es un periodo de adaptación del sistema digestivo y metabólico. Cuando el organismo ya se ha acostumbrado a este proceso, la eliminación es más efectiva y completa, por eso los ayunos son perfectos para cuidar de la salud integral del cuerpo humano.
Por último, se debe comprender que cada cuerpo puede responder de formas distintas a esta clase de ayunos. Lo mejor es tomar todos los factores mencionados en cuenta y discutirlos con el especialista, de esta manera se procurará un ayuno exitoso y un cambio favorable en el estilo de vida.
Mi Propia Experiencia con el Ayuno Intermitente
Suelo ver las horas del ritmo circadiano a través de esta app. He llegado a la conclusión que la hora mía personal para romper el ayuno es sobre las 13:30 pm. Antes de esa hora no suelo comer nada, excepto si tengo mucha hambre suelo picar unas almendras o un alimento bajo en azúcar.
Evito no comer alimentos altos en azúcares durante el ayuno como el famoso zumo de naranja, ya que sería un pico de azúcar y lo que quiero nutrir a primera hora de la mañana es con grasas sanas que es lo que principalmente está formado el cerebro. Como el nombre dice «des – ayuno» es romper el ayuno.
La primera comida del día mi objetivo suele ser, no comerla hasta haber finalizado la «tarea-sapo» del día. Es decir, la tarea más importante.
Después del ayuno suelo prepararme unos huevos revueltos con cebolla, ajo, un poco de limón y un puñado de espinacas. Intento evitar el pan, ya que si no estaría saliendo del estado de cetosis. Suelo suplementarme con el desayuno con cápsulas de aceite de pescado.
Después de la primera comida suelo reposar, ya que suele ser el plato más grande del día.
Por cierto tengo entendido que si yo como hombre ayuno 16 horas una mujer ayunaría 14 horas, siempre menos, ya que tiene más grasa corporal.
Por la noche intento cenar unas 3 horas de ir a dormir para dar el tiempo suficiente a bajar la comida.
Te recomiendo que le heches un ojo a estos libros de ayuno intermitente.
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